雖然新冠疫情已漸趨平穩(wěn)，但其他面向的問題也逐漸浮現(xiàn)，由於新冠疫情期間缺少社交活動、減少運動，加上可能在家裡不忌口，大大加速了失智癥的進展。研究發(fā)現(xiàn)，疫情不只是加劇認(rèn)知功能退化，大腦萎縮的速度也看到變化，未來幾年失智癥發(fā)生率極可能隨之增加，而對失智癥的照護與預(yù)防，也成了疫情後不可忽視的重要議題。
營養(yǎng)攝取，正是助於避免大腦退化造成失智的重要方式，營養(yǎng)師趙函穎指出，攝取過多精緻糖和壞的油脂，正是讓大腦退化的重要因素。由於許多老人味覺開始下降，喜歡吃口味較重的東西，像是愛吃一些比較甜的糕餅糖果，但研究發(fā)現(xiàn)過多的糖會讓大腦細(xì)胞膜產(chǎn)生過多的自由基，會讓腦血管阻塞或侵害腦細(xì)胞膜，進而產(chǎn)生一些斑塊，造成失智。
吃好油 抗發(fā)炎、對抗自由基
那麼，要防止大腦退化，該吃些什麼食物，怎麼吃？趙函穎表示，「吃好油」是首要的解套方式，不妨攝取對健康有益的好油，來代謝體內(nèi)的壞油脂，因為好油含有Omega3，可以抗發(fā)炎、抗自由基。
「吃好油」是防止大腦退化首要的解套方式。圖/shutterstock。
她建議老人家一定要吃魚，因為魚油能夠延緩失智，因此建議可以一週5天吃魚，以便攝取Omega3；若是蔬食的朋友，可以使用亞麻仁、紫蘇油等拌沙拉或入菜甚至直接喝，其他像是含橄欖多酚的橄欖油、同時有Omega6、Omega9的酪梨油和苦茶油等，都是可以代替豬油變成烹調(diào)用油的好油。
吃好油同時也要避開壞油，趙函穎請老人家盡量少吃吃油炸物，因為油炸物含大量反式脂肪酸，會把大腦塞住讓血液循環(huán)不好，進而造成失智的風(fēng)險，而糕餅都是高溫油炸過的高糖加高油食物，更容易讓大腦退化。
用植物性蛋白質(zhì)取代過量白飯
另外，趙函穎發(fā)現(xiàn)一些衰弱的老人，常常是白飯或稀飯吃過多，但好的蛋白質(zhì)吃太少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝取不足。這是因為老人家胃口不好，通常一餐只吃一點就飽，因此通常會選擇只吃稀飯或白飯等主食，但也因此無法得到人體需要的蛋白質(zhì)營養(yǎng)。
缺少蛋白質(zhì)除了容易有肌少癥，腦力補充其實也需要蛋白質(zhì)，「油質(zhì)是顧好細(xì)胞膜護腦，但細(xì)胞構(gòu)成需要蛋白質(zhì)。」趙函穎也建議老人家，若擔(dān)心攝取過多紅肉會造成心血管風(fēng)險，不妨多攝取植物性蛋白質(zhì)，用豆腐、豆乾、豆?jié){取代過量的白飯。
彩色蔬菜引發(fā)食慾 地中海飲食護心防失智
而在蔬菜的部分，趙函穎則建議要適量搭配，多吃彩色蔬果。彩色蔬果不僅顏色豐富、營養(yǎng)也豐富，綠色蔬果含有葉黃素、葉綠素；黃色蔬果有β-胡蘿蔔素、類黃酮；紅色蔬果有茄紅素、多酚類；藍(lán)紫色蔬果則有花青素，這些蔬果能夠抗自由基抗發(fā)炎，不僅能預(yù)防心血管疾病，也能讓腦不會太早退化。
「給老人家食物的重點，要讓他有食慾。」這也是趙函穎建議彩色蔬果的原因之一。她特地推薦一道「番茄羅宋湯」，做法簡單，只要將番茄三大顆用橄欖油或酪梨油先炒一下，弄碎後加入豆腐、肉片、魚，也可再加入一點蔬菜，用點鹽和胡椒調(diào)味，整道湯品食材軟軟嫩嫩，同時擁有好油、蛋白質(zhì)、蔬菜，護心又護腦。
減少精緻糖、吃好油，趙函穎指出，防失智的食物從護心血管著手，因此她很推薦「地中海飲食」，地中海飲食對護心血管、腦血管、失智都有關(guān)係，除了上述的營養(yǎng)之外，還可吃全榖根莖類包括像：糙米、紫米；帶皮地瓜、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等好油，也可補充礦物質(zhì)，加上一周吃5天魚，是防失智極佳的飲食方式。
少量多餐 視情況補充營養(yǎng)品
另外，如果老人家有吞嚥困難、咀嚼不好的情形，她建議可以把紅椒、黃椒等蔬菜剁細(xì)拌在魚肉裡頭入菜；老人也會有一些消化不良脹氣的情形，她也建議可以在餐前吃一些軟嫩的奇異果或喝果汁，用餐時對蛋白質(zhì)的消化會更好，也建議可以「少量多餐」，在餐前或餐與餐中間吃一些水果、豆?jié){等小點心，增加進食的機率，重點是吃要對食物。
若真的食慾不佳，趙函穎建議也可用「豆?jié){蒸蛋」，她表示，因為雞蛋含有9種必需胺基酸，豆?jié){也是高營養(yǎng)密度的食物，在同樣容積下比起水和高湯營養(yǎng)密度是最高的，這道簡單的食物可將好的卵磷脂和鐵補充給老人家，當(dāng)然還能攝取到好的蛋白質(zhì)，對健腦也有幫助。
至於老人家該不該補充一些防失智的營養(yǎng)品？趙函穎指出，除了上述的魚油之外，一些保健食品像是：腦磷脂、大豆卵磷脂，食物吃不到的部分可視情況補充，補充的前提在於三餐吃很少，可以安排在日常的菜單上養(yǎng)成習(xí)慣。而以現(xiàn)代人普遍外食營養(yǎng)不均衡的情形下，她認(rèn)為營養(yǎng)品的補充其實從35歲就可以開始。
飲食之餘 運動、社交防失智
若是真不知該吃多少量或怎麼吃，不妨找營養(yǎng)師諮詢，尤其許多老人家會合併糖尿病、腎臟病等慢性病，過多的蛋白質(zhì)會加速腎臟病患洗腎，飲食上就需要客製化的設(shè)計，最好還是諮詢營養(yǎng)師幫忙設(shè)計份量。
趙函穎建議，防失智，飲食上建議越早開始越好，因為一旦合併其他病癥，飲食就需要更多的調(diào)整。更重要的是，老人家在飲食上的改變並不容易，家人們要有耐心給予調(diào)整的時間，避免太多情緒衝突。
而在飲食之外，運動和社交都是防失智相當(dāng)重要的，因為運動可以幫助大腦活絡(luò)血路、社交幫助認(rèn)知能力，因此建議在吃對食物之餘，每天固定10到30分鐘、走出戶外參加群體活動，讓血管疏通、腦力活化，減少失智的風(fēng)險。
〔黃星若/臺北報導(dǎo)〕
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