營養(yǎng)師分享早餐「CPF」組合，分別為碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果。（圖取自photoAC）

孩子開學(xué)了，家長要開始幫孩子準(zhǔn)備早餐；對此，營養(yǎng)師分享早餐「CPF」組合，分別為碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果。孩童正值快速生長期，碳水建議吃全穀雜糧或根莖類，消化吸收速度慢，延遲飢餓感，搭配蛋白質(zhì)一起吃，能改善血糖飆升造成的昏昏欲睡感。水果則可維持細(xì)胞健康與自癒力。

營養(yǎng)師陳冠蓉在臉書粉專「蓉媽咪營養(yǎng)師健康寶典」發(fā)文指出，菠羅麵包、蛋糕、果醬吐司、火腿三明治、培根蛋餅等，搭配牛奶或奶茶是常見的早餐組合，但這幾種以碳水化合物為主，且額外添加不少糖、奶油，又極缺乏蛋白質(zhì)，屬於高升糖組合。吃完容易造成血糖快速上升讓人頭腦昏沈、愛睏情緒不穩(wěn)，影響學(xué)習(xí)與專注力。

「C」碳水化合物

●主來源：全穀根莖類食物。

●份量：依據(jù)孩童的食量增減。

●營養(yǎng)價(jià)值：分解產(chǎn)生葡萄糖，提供腦細(xì)胞能量，也會以肝醣形式儲存於肝臟、肌肉，讓孩子有體力完成上午活動及學(xué)習(xí)。

陳冠蓉提到，現(xiàn)在雖流行低碳飲食，但孩童正值快速生長期，碳水化合物不吃不可。建議挑選全穀雜糧類或根莖類作為碳水化合物的來源，如糙米、地瓜、燕麥、南瓜、馬鈴薯等，這類食物消化吸收速度慢，血糖上升速度較溫和，也能延遲飢餓感。

她補(bǔ)充，即使需要體重控制的孩童，仍建議早餐攝取足夠的碳水化合物。晚餐減少碳水化合物攝取量，增加多一點(diǎn)蔬菜，加上提早上床睡覺，能幫助孩童生長激素正常分泌，讓孩子長高不長胖。

「P」蛋白質(zhì)

●主來源：豆魚肉蛋類、奶類食物。

●份量：1-2份。

●1份蛋白質(zhì)=蛋1顆=優(yōu)格210克=豆?jié){190c.c.=牛奶240c.c.=毛豆50克=瘦肉30克。

●營養(yǎng)價(jià)值：蛋白質(zhì)、碳水化合物一起吃，有助於改善血糖飆升所造成的昏昏欲睡感。蛋白質(zhì)是合成荷爾蒙、血球、肌肉、骨骼的重要營養(yǎng)素，能維持生理功能與新陳代謝。

陳冠蓉提及，根據(jù)國健署「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」顯示，國小學(xué)童普遍有蛋白質(zhì)攝取過量的問題，其1天需求約5-6份，早餐建議吃1-2份即可，避免蛋白質(zhì)攝取過量，加重肝腎負(fù)擔(dān)。

「F」水果

●份量：1/2碗（約孩童拳頭大即可）。

●營養(yǎng)價(jià)值：補(bǔ)充膳食纖維、植化素、維生素Ｃ等。能維持全身的細(xì)胞健康與自癒力。

陳冠蓉說，水果雖然營養(yǎng)，但過量容易造成肥胖、營養(yǎng)不均問題。推薦早餐吃質(zhì)地偏軟的水果，如藍(lán)莓、奇異果、香蕉、木瓜、紅龍果等，含有較多的水溶性纖維、酵素，即使匆忙沒好好咀嚼就吞下肚，也不易造成腸胃負(fù)擔(dān)。