近日一蛋難求，讓家中掌廚者很煩惱。不吃蛋會(huì)怎樣嗎？營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，六大營(yíng)養(yǎng)素中的豆魚(yú)肉蛋都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不一定要吃蛋；但如果你是無(wú)蛋不歡，鴨蛋、鵪鶉蛋也能提供與雞蛋相近的營(yíng)養(yǎng)。

首刊2023/02/25 08:06

雞蛋是主要蛋白質(zhì)來(lái)源之一，雞蛋料理更是許多家庭餐桌的日常風(fēng)景?？墒墙鼇?lái)超市蛋架空空、經(jīng)常缺貨，只剩下價(jià)格較貴的各種機(jī)能蛋，讓煮婦煮夫好不煩惱。臺(tái)北市社區(qū)營(yíng)養(yǎng)推廣中心營(yíng)養(yǎng)師戴暐庭指出，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，但是在六大類食物中，豆魚(yú)肉蛋都是同一類，民眾多吃豆腐、豆?jié){、肉或魚(yú)，都能攝取到良好的蛋白質(zhì)；如果真的很愛(ài)吃蛋，鴨蛋、鵪鶉蛋與雞蛋營(yíng)養(yǎng)成分相近，也可作為替代食物。

不同蛋種蛋白質(zhì)含量接近，吃鹹蛋注意納攝取勿過(guò)量

戴暐庭說(shuō)明，每一顆雞蛋約有7公克蛋白質(zhì)，此外，還含有維生素A、B群、油脂及鈣等營(yíng)養(yǎng)素。除了雞蛋以外，其他蛋類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)也相近，將雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋換算成同樣的重量，蛋白質(zhì)含量相近，雞蛋的熱量較低，膽固醇略高於鴨蛋，鴨蛋的維生素略高，而鵝蛋則是脂肪含量較高。鵪鶉蛋雖然體積小，但換算成同等重量（一顆雞蛋的重量大約是5、6顆鵪鶉蛋），營(yíng)養(yǎng)成分也毫不遜色。

一般家庭還是以雞蛋料理最為常見(jiàn)，鴨蛋則是經(jīng)常被加工製成鹹蛋或是皮蛋，兩者納含量都偏高，尤其許多人早餐吃粥配鹹鴨蛋，或是香氣逼人的苦瓜鹹蛋、金沙豆腐等料理時(shí)，可能在無(wú)意間吃下太多的鈉。

戴暐庭指出，雖然蛋類在加工後蛋白質(zhì)並沒(méi)有明顯降低，但是必須注意納攝取過(guò)量，她說(shuō)，100公克的鹹蛋所含的鈉就已經(jīng)超過(guò)2000毫克，以接近每日建議攝取量2400毫克（約6公克的鹽），因此鹹蛋料理務(wù)必注意納攝取過(guò)量的問(wèn)題。

餐餐兩份蛋白質(zhì)不是非「蛋」不可，豆魚(yú)肉都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

如果不想為蛋奔波，不吃蛋會(huì)怎樣嗎？戴暐庭說(shuō)，從營(yíng)養(yǎng)師的角度來(lái)看，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，但其實(shí)在六大類食物中，豆魚(yú)肉蛋是同一類，表示它們都能提供優(yōu)良的蛋白質(zhì)，不一定要吃蛋。

戴暐庭說(shuō)，一顆雞蛋為一份蛋白質(zhì)（大約7公克），改吃半盒嫩豆腐、一杯190ml的無(wú)糖豆?jié){、1.5片五香豆乾、一小把毛豆（約50顆）都可攝取到等量的蛋白質(zhì)，而以市售舒肥雞肉每包大約100克來(lái)計(jì)算，吃3分之1塊就可攝取到等同於一顆雞蛋的蛋白質(zhì)。

戴暐庭建議，民眾每一餐都要攝取兩份蛋白質(zhì)，早餐一顆水煮蛋、一杯無(wú)糖豆?jié){就能攝取到兩份蛋白質(zhì)，而豆魚(yú)蛋肉類大約一個(gè)掌心的份量也是兩份蛋白質(zhì)，她提醒，在攝取蛋白質(zhì)的時(shí)候，雖然有很多食物可以替代，但建議避開(kāi)油脂較高的豬蹄膀或是加工的香腸、熱狗等較佳。