3月17日是「世界睡眠日」，失眠問題除了靠吃藥之外，醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師教你吃對(duì)食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素、調(diào)整生活習(xí)慣，幫助改善睡眠品質(zhì)。

首刊2023/03/16 11:44

臺(tái)安醫(yī)院家醫(yī)科主治醫(yī)師羅佳琳指出，失眠通常是疾病的結(jié)果，但是如果不處理，可能會(huì)導(dǎo)致三高、肥胖等其他健康問題。營(yíng)養(yǎng)師趙函穎強(qiáng)調(diào)，其實(shí)吃對(duì)食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素、調(diào)整生活習(xí)慣，就可以幫助改善睡眠品質(zhì)。

吃這些食物 幫助改善睡眠品質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)師趙函穎指出，改善失眠營(yíng)養(yǎng)素包括：

1.維生素B群：

維生素B群可以穩(wěn)定神經(jīng)、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。趙函穎指出，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補(bǔ)充「高劑量B群」，反而會(huì)因?yàn)橐淮螖z取的量過多，導(dǎo)致神經(jīng)興奮，不容易入睡。

常見的維生素B群食物有：糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉等。

2.鈣及鎂：

鈣質(zhì)有穩(wěn)定神經(jīng)、緩和焦慮、防抽筋的功能；鎂則可以安定神經(jīng)，有助於放鬆。要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當(dāng)。

含有鈣的食物有：小魚乾、黑芝麻粉、起士等，也可以將黑芝麻加入牛奶或豆?jié){；天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。

3. 色胺酸及褪黑激素：

色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會(huì)利用色胺酸製造血清素，而血清素是一種可以減緩神經(jīng)活動(dòng)、讓人放鬆、引發(fā)睡意及幫助分泌褪黑激素的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，被視為天然安眠藥，不過色胺酸無法經(jīng)由人體自行而合，必須從食物中獲得。

含色胺酸的食物包括：魚、肉、大豆類與堅(jiān)果類食物。

改善失眠小技巧 幫助放鬆、好入睡

1.避免咖啡因：咖啡和茶會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)興奮，影響睡眠，趙函穎建議有失眠困擾的人，應(yīng)注意茶和咖啡的攝取量，咖啡因一天不要超過300毫克。

2.洋甘菊茶助眠：趙函穎推薦洋甘菊茶，因?yàn)檠蟾示站哂惺婢弶毫Α⒕o張，以及安撫精神的效果。

3.運(yùn)用精油：趙涵穎推薦薰衣草、黑雲(yún)杉精油，可輕輕按摩或?qū)⒕忘c(diǎn)在睡眠空間，幫助放鬆紓壓；羅佳琳也建議，難以入睡者可用巖蘭草、纈草、檸檬馬鞭草等單獨(dú)或調(diào)和為5%按摩油，塗抹於心口、肚子及腳底；總是提早醒來者可全天使用佛手柑、芳枸葉等精油，可用按摩油、口罩扣或擴(kuò)香，有助於增加血清素；淺眠者可用真正薰衣草、羅馬洋甘菊、巖玫瑰或香蜂草精油來幫助入睡。

4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。

5.運(yùn)動(dòng)舒緩壓力：趙函穎說唱歌及跑步都是抒壓的好方式；羅佳琳則建議睡前可做伸展運(yùn)動(dòng)，或是抬腳靠牆20分鐘，對(duì)於睡眠有幫助。

6.腦波音樂：趙函穎推薦睡前30分鐘播放紓壓穩(wěn)定腦波THETA音樂，幫助放鬆；羅佳琳則說流水聲有助眠效果。

7.曬太陽(yáng)：陽(yáng)光有助於促進(jìn)大腦產(chǎn)生血清素，在夜晚則會(huì)轉(zhuǎn)化為褪黑激素，如果光照不夠白天心情低落容易憂鬱、焦慮，晚上沒有足夠褪黑激素就很難睡著，羅佳琳建議一天曬15-30分鐘太陽(yáng)有助於情緒及入睡。

8.踩草地、接地氣：羅佳琳指出，跟大自然連結(jié)容易平靜，焦慮、恐懼會(huì)改善，建議把腳放在草地、樹根上，用15-30分鐘來感受大自然的能量。

9.冥想：羅佳琳建議可利用睡前片刻冥想，用內(nèi)在觀察自己、理解自己，冥想久了，睡前的思慮會(huì)越來越少，容易進(jìn)入睡眠。

改善睡眠小撇步？迷思NG篇

許多人對(duì)於改善睡眠的方式也經(jīng)常有迷思，羅佳琳說，睡前玩手機(jī)、看電視絕對(duì)是NG，除了太花時(shí)間，3C產(chǎn)生的聲光刺激會(huì)使大腦過度興奮，此外，政論節(jié)目、精彩的劇情片，都可能會(huì)讓人過度專注，更睡不好。

另外，喝酒也是NG。羅佳琳說，喝酒只有暫時(shí)性的放鬆效果，一開始會(huì)覺得效果很顯著，可是酒精會(huì)破壞神經(jīng)系統(tǒng)、維生素B群耗用量增加，長(zhǎng)久下來會(huì)越喝越多，此外，喝酒容易讓睡眠中斷，除了是受酒精影響，啤酒具有利尿效果，會(huì)讓人夜裡更常醒來。

引發(fā)睡眠問題的原因很多，趙函穎提醒大家，除了改善飲食之外，適度運(yùn)動(dòng)、放鬆心情也都有助於睡眠，長(zhǎng)期失眠者，建議還是要尋求專業(yè)協(xié)助。