若想補(bǔ)鈣，陳欣湄分享4類(lèi)超級(jí)鈣食物，包括豆魚(yú)蛋肉類(lèi)、堅(jiān)果、乳品類(lèi)及蔬菜類(lèi)；圖為示意圖。（圖取自freepik）

您一天所需的鈣質(zhì)有補(bǔ)夠嗎？對(duì)此，臺(tái)北中山醫(yī)院家醫(yī)科主治醫(yī)師在臉書(shū)專(zhuān)頁(yè)「陳欣湄。家醫(yī)科女醫(yī)師日常」發(fā)文分享，鈣質(zhì)不僅能預(yù)防骨質(zhì)酥鬆，與體重控制、心血管疾病也有很大一部分的關(guān)聯(lián)。想快速補(bǔ)鈣，她也分享4類(lèi)超級(jí)鈣食物，包括豆魚(yú)蛋肉類(lèi)、堅(jiān)果、乳品類(lèi)及蔬菜類(lèi)。

鈣質(zhì)的生理作用

鈣質(zhì)存在於血液跟骨骼中，然兩者所含比例卻很懸殊，骨骼中占99%；血液中只佔(zhàn)了1%。骨質(zhì)的鈣質(zhì)，支撐身體結(jié)構(gòu)；而血液中的鈣質(zhì)，負(fù)責(zé)調(diào)控神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮，及部分心臟功能（心肌細(xì)胞的收縮和舒張）。

陳欣湄分享，曾經(jīng)開(kāi)給病人鈣片，病人卻意外回饋，覺(jué)得心悸有改善，起初以為是安慰劑效應(yīng)。後閱讀文獻(xiàn)才曉得，當(dāng)身體缺乏鈣、鎂、鉀，皆有可能出現(xiàn)心悸，因?yàn)檫@些電解質(zhì)都與肌肉、神經(jīng)調(diào)控有關(guān)。但這些補(bǔ)充劑請(qǐng)勿擅吃，尤其是有腎病的人。

如何補(bǔ)充易達(dá)標(biāo)

根據(jù)《2017-2020年國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查成果報(bào)告》，多數(shù)臺(tái)灣人鈣攝取不足，4歲以上人口的鈣攝取全都不達(dá)標(biāo)！陳欣湄點(diǎn)出，鈣質(zhì)是我們骨質(zhì)結(jié)構(gòu)的重要一環(huán)，且骨質(zhì)又佔(zhàn)了人體約1/5-1/10重量，想當(dāng)然而，鈣質(zhì)補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)必須高才行。

根據(jù)衛(wèi)福部國(guó)健署建議，0-6月應(yīng)攝取300毫克；7-12月應(yīng)攝取400毫克；1-3歲應(yīng)攝取500毫克；4-6歲應(yīng)攝取600毫克；7-9歲應(yīng)攝取800毫克；10-12歲應(yīng)攝取1000毫克；13-18歲應(yīng)攝取1200毫克；>19歲應(yīng)攝取1000毫克。

4類(lèi)超級(jí)鈣食物

●豆魚(yú)蛋肉類(lèi)：每100克，小魚(yú)乾含2213mg、蝦皮含1381mg、吻仔魚(yú)含1723mg、小方豆干含685mg鈣質(zhì)。

●蔬菜類(lèi)：每100克，乾海帶含791mg、莧菜含336mg、菠菜含192mg、芥藍(lán)菜含181mg鈣質(zhì)。

●油脂與堅(jiān)果種子類(lèi)：每100克，黑芝麻含1479mg、山粉圓含1073mg、奇亞子含831mg鈣質(zhì)。

●乳品類(lèi)：每100克，全脂奶粉含912mg、乳酪含606mg、全脂鮮乳含117mg鈣質(zhì)。

陳欣湄分享也舉例，30歲女性的鈣建議攝取量是1000毫克，可參考吃牛奶2杯（鈣約500毫克）、莧菜1碗（鈣約330毫克）、豆干1片（鈣約260毫克），總鈣含量約1090毫克，當(dāng)天鈣質(zhì)即達(dá)標(biāo)。而日常飲食也有秘訣，只要達(dá)成下述任一指標(biāo)，就能補(bǔ)充約100~300毫克鈣質(zhì)：

●牛奶：一杯（約240毫升）。

●莧菜：100克（約煮熟後1碗）。

●芥藍(lán)菜：100克（約煮熟後1碗）。

●乳酪（起司）：2片（40克）。

●豆干：1片（40克）。

●芝麻：2茶匙（約10克）。