專家推薦8種餐點(diǎn)，火鍋上榜，並建議盡量把肉盤(pán)、菜吃完，飯量減半；示意圖。（圖取自freepik）

外食族3餐老是在外，要吃到足量營(yíng)養(yǎng)，可遇不可求，該如何挑選餐點(diǎn)，健康不發(fā)胖呢？北秀健康管理診所醫(yī)師陳君琳和營(yíng)養(yǎng)師張雅琦在粉?！?/span>精準(zhǔn)減重｜北秀健康管理診所」整理外食族健康享瘦的5大原則，包括：補(bǔ)纖維、補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、選擇優(yōu)質(zhì)碳水、調(diào)整進(jìn)食順序，以及保持血糖平穩(wěn)。舉例而言，外食選擇火鍋，基本上可吃到肉跟菜，建議喝湯要適量，飯量可減半，均衡營(yíng)養(yǎng)又相對(duì)健康。

碳水選優(yōu)質(zhì) 粥、麵線易使血糖波動(dòng)

●原則1—補(bǔ)纖維：1天建議吃足3拳頭。外食族蔬菜量容易不足，所以記得要從食物裡面去多補(bǔ)充纖維，若是真的吃不夠，也可以打一個(gè)綠拿鐵，或者安排補(bǔ)菜餐點(diǎn)。

●原則2—補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

●原則3—選擇優(yōu)質(zhì)碳水：糊化的碳水，比如煮粥、煮成麵線，或者蛋糕等高度精緻加工食品，容易讓血糖波動(dòng)大，儘量選擇地瓜、南瓜、芋頭，甚至米飯等，都是不錯(cuò)的澱粉選擇。

●原則4—調(diào)整進(jìn)食順序：進(jìn)食順序上也可以做調(diào)整，比如說(shuō)先吃肉菜，然後最後再吃澱粉。

●原則5—保持血糖平穩(wěn)：血糖儘量平穩(wěn)，無(wú)論是餐前運(yùn)動(dòng)或餐後散步，都可以有效避免血糖忽高忽低，減少嘴饞的感覺(jué)。

 

專家表示，自助餐菜色眾多、絕對(duì)是外食族的好選擇；示意圖。（圖取自photoAC）

外食避免油炸 8大推薦餐點(diǎn)大公開(kāi)

專家指出，很多人常在門(mén)診時(shí)反應(yīng)，外食較油、較鹹，然後吃不到蔬菜，肉也不太多。其實(shí)大原則就是：盡量避免選擇油炸，舉例來(lái)說(shuō)，炸雞腿跟滷雞腿，就選滷的雞腿；炸魚(yú)排跟蒸魚(yú)，則選擇蒸魚(yú)，避免攝入過(guò)多油脂外，也能避免炸物容易含有容易發(fā)炎的物質(zhì)。下為8種外食推薦餐點(diǎn)：

●自助餐：自助餐菜色眾多、絕對(duì)是外食族的好選擇！

●鐵板燒：一般鐵板燒被詬病的是醬料和調(diào)味較重，建議改選乾煎的魚(yú)或乾煎的蝦。而且鐵板燒蔬菜量是滿足夠的，應(yīng)該都有2個(gè)拳頭大小左右，一頓就能吃夠整天2/3的蔬菜量。

●日式料理：日本料理店也是有很多選擇的地方。如果敢吃生食，生魚(yú)片是一個(gè)很好的選擇。甚至生魚(yú)片旁邊的蘿蔔絲是1種蔬菜，可以把它吃掉；不敢吃生食則可選炙燒，或一夜干、烤牛肉等。不只如此，日料店多附有生菜沙拉，可額外加點(diǎn)2-3盤(pán)，補(bǔ)充蔬菜。

●火鍋：火鍋基本上可以吃到肉跟菜，但喝湯要適量，或者是在下料之前就要先喝一點(diǎn)點(diǎn)湯。偶爾吃加工品，不要太常吃即可。盡量把肉盤(pán)、菜吃完，飯量可減半，不一定要完全吃完。

●夏威夷生魚(yú)飯（Poke）：可以吃到滿多蛋白質(zhì)，唯一的缺點(diǎn)就是比較貴一些。就算你不吃生魚(yú)的話，也可以選擇雞肉、毛豆，可依據(jù)所需蛋白質(zhì)的份量，選擇合適餐點(diǎn)。

●滷味、麻辣燙、鹽水雞：滷味和鹹水雞都能自己選擇多一點(diǎn)蔬菜和蛋白質(zhì)，缺點(diǎn)是通常會(huì)比較鹹一點(diǎn)，隔天可能比較容易會(huì)水腫，記得隔天多喝水。

偶爾透過(guò)營(yíng)養(yǎng)輔助品，助營(yíng)養(yǎng)平衡。陳君琳舉例，若蛋質(zhì)攝取不夠時(shí)，補(bǔ)充21到30克蛋白粉，就可以補(bǔ)充3-4份的蛋白質(zhì)；纖維粉一天建議量是25-35克，不過(guò)，千萬(wàn)別將纖維粉完全取代蔬菜，因?yàn)?strong>蔬菜還有維生素、植化素等營(yíng)養(yǎng)，建議也可將蔬菜打成綠拿鐵。另外，若常吃高油、高碳水飲食，也可透過(guò)阻斷劑，減少熱量吸收，建議諮詢醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師再食用。