營(yíng)養(yǎng)師表示，如果為全素者，可以選擇豆製品，部分豆製品加工時(shí)會(huì)添加凝固劑硫酸鈣，鈣質(zhì)含量很豐富，像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等。（圖取自freepik）

茹素者在飲食上，最常遇到的問(wèn)題不外乎就是營(yíng)養(yǎng)素缺乏。營(yíng)養(yǎng)師陳怡婷指出，素食者常缺乏的營(yíng)養(yǎng)素主要為維生素B12、維生素D、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)，建議素食者平時(shí)可食用藻類補(bǔ)充維生素B12；蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類補(bǔ)充維生素B12。此外，可以選擇未精製穀類如紅豆、小麥胚芽、紅藜，「深色蔬菜」菠菜、紅莧菜等食物補(bǔ)充鐵質(zhì)。

陳怡婷在臉書(shū)粉?！?a style="box-sizing: border-box; -webkit-tap-highlight-color: transparent; margin: 0px 0px 25px; padding: 0px; border: 0px; vertical-align: baseline; outline: none; cursor: pointer; text-decoration-line: none; color: rgb(87, 143, 70); word-break: break-word; line-height: 30px;" target="_blank">陳怡婷 Cynthia 營(yíng)養(yǎng)師」發(fā)文指出，素食者常缺乏的營(yíng)養(yǎng)素主要有維生素B12、維生素D、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)，並針對(duì)這4種提供以下建議：

●維生素B12：維生素B12豐富的食物大都在動(dòng)物性食物中（肉類、海鮮等），素食者可以選擇藻類、海苔、營(yíng)養(yǎng)酵母、天貝補(bǔ)充，蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類。

●維生素D：國(guó)人缺乏維生素D的比例達(dá)6-7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。曬太陽(yáng)可以獲取維生素D，而天然食物中，素食者則可以選擇蕈菇類、蛋、乳品類，或是強(qiáng)化維生素D的食物（如強(qiáng)化奶）補(bǔ)充。

陳怡婷提醒，維生素D是脂溶性維生素，烹調(diào)時(shí)需要搭配油脂，幫助維生素D吸收。

●鐵：鐵質(zhì)來(lái)源主要有動(dòng)物性與植物性兩種，通常動(dòng)物性鐵質(zhì)為血基質(zhì)鐵較容易被身體吸收，有些植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質(zhì)鐵，這類鐵質(zhì)較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響吸收率。

素食者可以選擇「未精製穀類」紅豆、小麥胚芽、紅藜等，「深色蔬菜」菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等食物補(bǔ)充鐵質(zhì)，並搭配富含維生素C的水果，像是芭樂(lè)、奇異果、柑橘類等，促進(jìn)鐵質(zhì)吸收。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是以未精製穀類取代精製澱粉，選擇深色蔬菜，並搭配含維生素C的水果，輕鬆補(bǔ)鐵。

●鈣：鈣質(zhì)豐富的為乳品類，如果為全素者，可以選擇豆製品，部分豆製品加工時(shí)會(huì)添加凝固劑硫酸鈣，鈣質(zhì)含量很豐富，像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等。部分「深色蔬菜」含鈣量也高，如芥藍(lán)菜、紅莧菜、菠菜、青江菜，也可以補(bǔ)充堅(jiān)果類如黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽等補(bǔ)充鈣質(zhì)。